こんにちは！
ボクシングが趣味のリーマンパパ、ichiだよ。
今日は、お金をかけずに筋トレをする方法について書くよ。
その方法は、自重トレーニング。
自重とは、自らの重さ。
つまり、自分の体重を負荷にして行うトレーニングだよ。腕立て伏せとか、腹筋(上体起こし)等だね。
筋トレというと、重いダンベルを持ったり、鉄のフレームに囲まれたマシンを使ったりするイメージがあるかもしれないんだけど、自重トレーニングでもちゃんと鍛えられるよ！
何といっても、自重トレーニングは、今日からでも、今すぐにでも始められるのがいいよね！
さっそく始めて、締まった身体に変わっちゃおう。
自重トレーニングのメリットとは？
自重トレーニングのメリットは下記の通り。
- お金がかからない
- 場所を選ばない
- 時間を選ばない
一つずつ解説していくね。
お金がかからない
ジムに行かずに自宅でできるから、ジム代、トレーニングウェア代、ジムまでの交通費等が全てかからないよ。
浮いたお金で、トレーニンググッズを買えば、自宅でのトレーニングがもっと充実するね。
場所を選ばない
自宅はもちろん、出張先のホテルででもできるよ！
筋トレは継続が大切。場所を選ばないってのは、継続するうえでかなり大切だね。
時間を選ばない
いつでもできることも大きなメリット。
トレーニングウェアに着替える時間、ジムまで行く時間もかからないから、タイパも◎(タイパ=タイムパフォーマンス。より短い時間で成果を得ることを指すよ。)。
思い立った時にすぐにトレーニングができるのがいいね
自重トレーニングの始め方
自重トレーニングを始めるにあたって、ichiがオススメするのはこの本。
この本の著者は、アメリカの元囚人なんだ。
とんでもない人が著者で驚いたかもしれないんだけど、本に書いてあることには、納得させられることが多いんだ。
そもそも刑務所の中にトレーニングジムなんてないよね。だけど刑務所の中にもマッチョな人はいるらしいんだ。
その人たちがどうやって体を鍛えたのかというと、そう、自重トレーニング。
プリズナートレーニングは、刑務所の中でもできるような、道具を使わずにできるトレーニングを紹介している本なんだ。
しかも各トレーニングは難しさ毎にレベル分けがされているから、筋トレを全くしたことがない人でも始められるよ。
さらに、1種目にかかる時間は10分未満。
これまで、筋トレをする時間がなかなか取れなかった人でも取り組みやすいトレーニング内容になってるよ。
自重トレーニングのオススメグッズ
自重トレーニングは、道具を使わない筋トレなんだけど、懸垂マシンはあったほうがいいんだ。
懸垂は、背中の筋肉を鍛える最強のトレーニングだからね。
だけど、懸垂マシンの難点は、その大きさ。
懸垂をしないときは、ただの鉄の塊だからね。
だから、懸垂マシンを買う時は、懸垂をしないときの用途まで考えて買おう！
懸垂をしないときの懸垂マシンの用途とは、そう、物干し竿代わり。
変な形の物干し竿として、一生を終えさせてしまうことがないようにだけ気をつけてね。
大きさと一緒に問題になるのは、懸垂マシンの重さ。重さによって、床が傷ついてしまう可能性もあるんだ。
だから、懸垂マシンを買う時は、下に敷くマットも一緒にね。
「トランポリン マット」等と検索すると、商品がいくつも出てくるよ。
サイズを間違えないように買ってね。
ichiが昔買った懸垂マシンは6千円。マットは2千円。
3年経った今も現役だよー。
そのほか、あるとトレーニングがはかどるグッズは下記の通り。
- アブローラー
- タイマーアプリ
アブローラー
これは腹筋を鍛えるグッズだよ。
コロコロするだけだと侮るなかれ。ichiはアブローラーが自宅に届いた初日、数回コロコロしただけで、次の日から2日間も筋肉痛になったよ…。
地面に膝をついてコロコロすることを膝コロ。立った状態からコロコロして、また立った状態に戻ることを立ちコロというよ。
立ちコロは相当な上級者向け。
だいぶマッチョになるまでは膝コロで十分だよ。
タイマーアプリ
次の項で説明するけど、自重トレーニングの効果を高めるコツは、ゆっくりやることなんだ。
具体的には、腕立て伏せを、2秒で体を下して、1秒静止し、2秒で体を戻して、1秒静止するんだよ。
頭の中でカウントするのは難しいから、タイマーアプリがあると便利。
ichiが使ってるのはこれ。
2秒、1秒、2秒、1秒という動きのカウントと、回数のカウントを同時にやってくれる優れものだよ。
引用：Workoutimer
自重トレーニングの効果を高めるポイント3選
次に、自重トレーニングの効果を高めるポイントについて解説するよ。
大切なのは次の3点。
- 焦らずやる
- ゆっくりやる
- 食事にも気をつける
焦らずやる
先ほど紹介したプリズナートレーニングにも書かれてるんだけど、筋トレの効果を急いで、無理してトレーニングするのはケガの元や、筋トレが続かない原因にもなるよ。
誰だって、辛いトレーニングを続けるのは困難だからね。辛さの中に、楽しさを見出さないと。
だからこそ、トレーニングに焦りは禁物。
自分の筋力にあったトレーニングをじっくりやっていこう。
トレーニングの詳細は、プリズナートレーニングを見てね。
ゆっくりやる
筋トレの効果を高めるには、きちんと筋肉の力を使うことが大切だよ。
大切なのは、勢い(反動)を使わないこと。
例えばスクワット。
腕を振り上げたり振り下ろしたりしながらやると、腕の遠心力で膝の曲げ伸ばしができるから楽だよね。
だけど、勢いを使わず、2秒で体を下ろし、しゃがんだ状態で1秒停止し、2秒かけてゆっくりと立ち上がると、かなりきついんだ。
だから、あまり多くの回数はこなせないはず。
でも大丈夫。
勢い6、筋力4でスクワットを10回やるより、勢い0、筋力10で5回やるほうが筋力を使うでしょ。
筋肉は使った分だけ強くなるから、量より質を意識してみて。
食事にも気をつける
ichiは料理が苦手だから、食事管理が一番苦手なんだよね。だから、一番大切なポイントだけ伝えるね。
それは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識すること。
それぞれの栄養素の頭文字をとって、PFCバランスとも言われるよ。
- Pはタンパク質。プロテインのP。
- Fは脂質。ファットのF。
- Cは炭水化物。カーボハイドレートのC。
筋肉は、タンパク質から作られてるよ。
筋肉を成長させるにはタンパク質が欠かせないんだけど、それだけじゃダメ。
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂るのが大切なんだ。
PFCバランスは、これさえ守れば100点中80点の食事管理にはなるよ！
PFCバランス以外にも、例えば、「野菜から食べる」などの食事法があるけど、これらはPFCバランスに比べれば、体への影響は微々たるもの。
まずはPFCバランスをしっかりマスターしよう。
ichiのおすすめ本はこれ。
著者のtestosterone氏の語り口がフランクで、スラスラ読めちゃうよ。
自重トレーニング継続のコツ3選
侍従トレーニング継続のコツは、下記の3点。
- 思い立ったらすぐにやる
- 記録をつける
- 疲れた時こそやってみる
思い立ったらすぐにやる
自重トレーニングで成果を出せない原因の多くが、継続ができないことなんだ。
自重トレーニングは基本的に一人でやるからね。周りが皆筋トレしてるジムの雰囲気とは違うよね。
(とはいえジムには、ジムまで行くってハードルがあるんだけどね。)
だからこそ、自重トレーニング継続のポイントの一つ目は、思い立ったらすぐにやること。
基本的に場所を選ばず、道具も使わないトレーニングだから、いつでもどこでもできるんだ。
「今日も筋トレしなきゃいけないな」と思ったら、いつするかを考えるのではなく、いまやっちゃう。
筋トレした後は、「今日も筋トレした。偉いぞ自分。」って気持ちで、1日を気持ち良く過ごせるよ。
記録をつける
勉強しても、テストの点数が上がらないとやる気出ないよね。筋トレも同じで、継続できない理由の一つが成果を実感できないことなんだ。
だからこそ記録をつけてみて。
ノートでもいいし、スマホのメモでもいいし。
記録をつけることがめんどくさくて筋トレが続かなくなっちゃったら本末転倒だから、記録の内容はシンプルでいいよ。
最初は日付とトレーニング内容(種目と回数)だけでOK！
記録があると、前より+1回頑張ってみよう等の目標も生まれるし、だんだん増えていく記録を見るだけでも、自分のこれまでの頑張りを実感できて、モチベーションが上がるよ。
疲れた時こそやってみる
最後はこれ。
疲れたときこそ筋トレやるって、バカじゃないのって感じだよね。
でも、騙されたと思ってやってみて。ほんとおすすめ。
疲れてるのに更に疲れさせてどうすんのって思うじゃない？でも逆なんだよ。
疲れてる時に筋トレすると、頭も体もスッキリして、疲れが吹き飛ぶんだよね。
なんでだろ。
血の巡りが良くなるからかな。
詳しいことはわかんないんだけど、この気持ちよさを覚えてしまえば、疲れてることが筋トレをやらない理由にならなくなるんだよ。
継続できること間違いなし！
まとめ
筋トレって歯磨きと似てるんだ。
ずっと健康的な体でいるためには、継続することが大切。
歯を綺麗にしたいからって、短期集中で歯磨きをしたとして、その後磨かなくなったら虫歯になるよね。
筋トレもそれと同じ。
短期間で鍛えて、一時的に筋肉がついたとしても、トレーニングをしなくなったらもとに戻っちゃう。
無理のない範囲で、お金のかからない自重トレーニングを継続して、一生かっこいい体でいようね。
今回はここまで。
記事に間違いがあったり、他にも知りたいことがあったりしたら気軽にコメントしてね！
では！
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